Puoi portare a spasso il cane, fare le scale e trascorrere i fine settimana all’aria aperta, per poi scoprire che niente di tutto questo ti prepara davvero a camminare sei ore al giorno, per più giorni consecutivi, su terreni diversi e con uno zaino sulle spalle.
Allenarsi per una vacanza a piedi non significa diventare atletici. Significa abituare il corpo a uno sforzo molto specifico: restare in movimento per diverse ore, giorno dopo giorno, e recuperare durante la notte abbastanza da poter ripartire la mattina successiva.
È una preparazione diversa dalla forma fisica generale e vale la pena affrontarla in modo consapevole.
Prima di pianificare l’allenamento, è importante capire che cosa richiederà davvero il viaggio. I fattori da considerare non sono complicati, ma fanno la differenza.
Osserva il tuo itinerario e prendi nota di questi aspetti:
Quanti giorni consecutivi di cammino prevede?
Qual è la distanza media giornaliera, in chilometri?
Quali sono, in media, il dislivello positivo e quello negativo di ogni tappa?
Che tipo di terreno incontrerai: strade asfaltate, sentieri nel bosco o percorsi rocciosi di montagna?
Camminerai con uno zaino giornaliero oppure, grazie al trasporto bagagli, potrai viaggiare leggero?
Un viaggio di sette giorni con trasporto bagagli, una media di 15 km al giorno, sentieri ben segnalati e dislivelli moderati richiede una preparazione molto diversa da un itinerario di otto giorni in alta quota, con 900 metri di salita già alla terza tappa.
La nostra guida ai livelli di difficoltà spiega chiaramente che cosa richiede ogni categoria di viaggio ed è un ottimo punto di partenza per calibrare la preparazione.
La risposta più onesta è: più di quanto la maggior parte delle persone si conceda.
Per molti camminatori, un periodo di preparazione realistico va dalle otto alle dodici settimane. Se il viaggio prevede dislivelli importanti ogni giorno, molte tappe consecutive senza riposo o terreni che richiedono equilibrio e attenzione, è preferibile puntare su dodici settimane. Se invece cammini già con regolarità e l’itinerario è di livello moderato, otto settimane possono essere sufficienti.
Ciò che non funziona è fare molto poco per mesi e concentrare poi lunghe camminate nelle ultime due settimane. Questo approccio tende a produrre dolori alle ginocchia e vesciche, non una preparazione adeguata. Il corpo si abitua gradualmente al carico del cammino e non esistono scorciatoie.
Un buon criterio è questo: comincia da un livello leggermente inferiore a quello che la tua forma fisica attuale ti permetterebbe e aumenta progressivamente. L’obiettivo è arrivare alla partenza preparati, non già stanchi.
Il programma seguente è adatto alla maggior parte delle persone che si preparano per un viaggio di difficoltà moderata o moderatamente impegnativa. Adatta distanze e intensità alle caratteristiche del tuo itinerario.
Nel primo mese conta la costanza, non la distanza. Prevedi tre o quattro sessioni alla settimana, alternando camminate più brevi di 60-90 minuti nei giorni feriali a un’uscita più lunga nel fine settimana, iniziando da circa 8-10 km. Quando puoi, varia il terreno: un parco con qualche salita, un sentiero dal fondo irregolare, qualsiasi percorso che non sia soltanto asfalto pianeggiante.
In questa fase non serve portare uno zaino pesante. Se preferisci abituarti ad avere qualcosa sulle spalle, va bene uno zaino giornaliero leggero. La priorità è riabituare piedi, caviglie e gambe a camminare con regolarità e creare una routine su cui costruire il resto della preparazione.
È in questa fase che l’allenamento diventa specifico per il tuo viaggio. Durante le uscite del fine settimana comincia a portare lo zaino giornaliero, caricandolo più o meno con ciò che avrai sul sentiero: acqua, uno snack e uno strato leggero. Parti con poco peso e aumentalo gradualmente fino a raggiungere quello effettivo del viaggio.
Cerca percorsi collinari e presta particolare attenzione alle discese. Molti concentrano gli sforzi sulle salite, ma le discese lunghe sottopongono le gambe a sollecitazioni diverse e non si possono preparare camminando soltanto in pianura. Se vivi in una zona priva di rilievi, puoi utilizzare scale, ponti o brevi salite ripetute; anche un tapis roulant inclinato può aiutarti a introdurre un po’ di dislivello. Non sostituiscono un sentiero di montagna, ma sono un buon punto di partenza. Quando possibile, le salite all’aperto restano comunque la preparazione più vicina alle condizioni reali.
Entro la fine di questa fase, porta gradualmente la camminata lunga del fine settimana a 15-18 km.
Questa fase è quella che prepara meglio il corpo allo sforzo ripetuto di una vacanza a piedi di più giorni e merita particolare attenzione.
In almeno due o tre fine settimana, fai una lunga camminata il sabato e riparti la domenica per un’altra uscita impegnativa, quando le gambe sono ancora affaticate. È la simulazione più vicina a un vero viaggio a tappe che tu possa fare vicino a casa. Insegna al corpo a recuperare durante la notte e a rimettersi in movimento, che è esattamente ciò che richiede una vacanza a piedi.
Un aspetto spesso trascurato: inserisci almeno un giorno completo di riposo ogni settimana, per tutta la durata del programma. Il recupero permette al corpo di adattarsi all’aumento del carico. Camminare ogni giorno su gambe stanche, senza pause, porta più facilmente ad affaticamento e piccoli infortuni che a un miglioramento della forma fisica.
Alla fine della decima o dell’undicesima settimana, inizia a ridurre leggermente il carico. Diminuisci il volume degli allenamenti negli ultimi sette-dieci giorni prima della partenza, così da arrivare riposato e non affaticato.
Il modo migliore per allenarsi a camminare è camminare. Tuttavia, un po’ di lavoro complementare può fare una differenza concreta, soprattutto per chi non è stato costantemente attivo o si prepara a un itinerario più impegnativo.
Due sessioni settimanali dedicate alla forza di gambe e addome non devono essere complicate. Salite su un gradino o una panca, affondi statici, sollevamenti sui polpacci e qualche plank coinvolgono i muscoli maggiormente sollecitati dal cammino: quadricipiti e glutei in salita, polpacci in discesa e muscoli del tronco per sostenere lo zaino per diverse ore. Sono esercizi semplici, che sviluppano forza e stabilità senza richiedere un programma elaborato in palestra. La costanza conta più della complessità.
Nuoto o bicicletta nei giorni in cui non cammini aiutano a mantenere l’allenamento cardiovascolare senza aggiungere ulteriore impatto su piedi e articolazioni, che si stanno già adattando a un carico maggiore. Sono integrazioni utili, non semplici riempitivi.
Il tapis roulant può essere utile, soprattutto per aumentare il volume degli allenamenti o lavorare sulla pendenza quando il tempo è brutto o non hai colline nelle vicinanze. Il suo limite è la regolarità della superficie: il nastro non riproduce gli aggiustamenti laterali e il lavoro delle caviglie richiesti da un terreno naturale sconnesso. Usalo se ti aiuta a essere costante, ma cerca di svolgere all’aperto la maggior parte delle tue camminate.
Calzature inadatte o mai collaudate sono una fonte quasi certa di problemi durante un viaggio a piedi, e la maggior parte di questi problemi si può evitare.
Il principio è semplice: durante gli allenamenti usa gli scarponi o le scarpe, le calze e le solette che porterai in viaggio. Quando arriverai alle uscite più lunghe e simili alle tappe reali, nessun elemento delle tue calzature dovrà essere nuovo o mai provato. Testa tutto su distanze significative e, quando possibile, anche in salita e in discesa.
Alcune cose da verificare durante la preparazione:
Allenati con le calze che userai durante il viaggio: il loro spessore modifica la calzata e una combinazione confortevole per una breve passeggiata può creare problemi nell’arco di un’intera giornata
Se pensi di utilizzare i bastoncini da trekking, comincia a farlo prima della partenza: usarli correttamente richiede pratica e il viaggio non dovrebbe essere la prima occasione in cui impari a coordinarli con il passo
Porta fin dall’inizio un piccolo kit per le vesciche durante gli allenamenti e fermati al primo segnale di sfregamento, invece di continuare a camminare ignorandolo
La nostra lista per una vacanza a piedi approfondisce la preparazione delle calzature e tutto ciò a cui vale la pena pensare prima delle prime tappe.
L’allenamento ti permette di presentarti alla partenza in buone condizioni. Il modo in cui gestisci i primi giorni determina se il resto del viaggio procederà altrettanto bene.
Uno degli errori più comuni è partire troppo velocemente e con eccessiva intensità già il primo giorno. La prima tappa di un viaggio di più giorni spesso sembra facile, perché sei riposato e l’entusiasmo è alto. Resisti alla tentazione di forzare. La fatica accumulata nella prima giornata si ripercuote sulla seconda e sulla terza, e recuperare mentre il viaggio è in corso può diventare difficile.
Alcuni principi validi per la maggior parte degli itinerari:
Cammina a un ritmo che puoi mantenere per diverse ore, non a quello che riesci a sostenere soltanto per un’ora
Fai brevi pause prima di sentirne davvero il bisogno: fermarsi regolarmente prima che la stanchezza si accumuli è molto più semplice che aspettare di essere già esausti
Mangia con regolarità e bevi durante tutta la giornata, adattando quantità e frequenza alla lunghezza della tappa, alle condizioni meteorologiche e ai punti di rifornimento disponibili
Arriva con ancora un po’ di energia: una tappa ben gestita non dovrebbe costringerti a esaurire ogni riserva soltanto per raggiungere la struttura
Come ricordiamo spesso a chi sta per partire, l’obiettivo non è semplicemente terminare ogni giornata, ma essere in condizione di iniziare quella successiva.
Prepararsi per un viaggio a piedi non significa trasformarsi. Significa offrire al corpo un’esperienza sufficiente delle sollecitazioni che incontrerà, così che lungo il percorso nulla risulti davvero inatteso.
Per molti camminatori, da otto a dodici settimane di preparazione progressiva costituiscono una base solida: camminate regolari, calzature adatte, salite quando l’itinerario le prevede e alcune giornate consecutive di allenamento.
Ed è allora che, secondo la nostra esperienza, una vacanza a piedi diventa ciò che dovrebbe essere: tempo trascorso a osservare il sentiero, la luce e il paesaggio, assaporando il piacere particolare di raggiungere una meta con le proprie forze.
Scritto dal team SloWays
Nominee Best Specialist Tour Operator 2026
