Come camminare con il caldo: consigli testati sul campo per i trekking estivi

In breve: parti presto, riposati all'ombra, bevi poco e spesso e rinfresca il corpo a ogni fontana che incontri. Tutto quello che segue spiega nel dettaglio questi quattro principi.

D: È davvero sicuro camminare con il caldo, o sarebbe meglio evitare del tutto le tappe estive?

Tullia, fondatrice e CEO di SloWays: "L'estate è la mia stagione preferita, quindi la risposta breve è sì: è assolutamente sicuro, se la affronti con le abitudini giuste. Chi va più in difficoltà, di solito, è chi prova a fare le stesse cose che farebbe in primavera o in autunno. Le tappe con il caldo richiedono un approccio diverso: passo più lento, partenza anticipata, distanze più brevi se serve. L'obiettivo è arrivare a fine giornata sentendosi bene, non dimostrare di saper resistere a ogni costo."

Parti presto e finisci prima delle ore più calde

È la cosa più efficace che puoi fare. La differenza tra camminare alle 7 del mattino e camminare all'una del pomeriggio in una giornata di luglio in Toscana o nel sud della Spagna non è solo questione di qualche grado. È la differenza tra una bella giornata e una giornata pesante, magari con una scottatura o un'irritazione da calore.

Cerca di essere già sul sentiero alle 7, o al massimo alle 8. Nelle tappe più lunghe, organizza la giornata in modo da arrivare al tuo alloggio, o almeno in un paese con un bar, nel primo pomeriggio. Molti dei nostri viaggiatori sulla Via Francigena o sui Cammini prendono naturalmente questo ritmo dopo il primo giorno.

Se devi camminare nelle ore centrali della giornata, accorcia la tappa. Non c'è niente di male nel dividere una tappa da 25 km in due giornate più brevi a luglio.

D: Qual è l'errore più comune che vedi fare ai camminatori quando partono per una tappa estiva?

Tullia: "Partire troppo tardi e sottovalutare quanto velocemente aumenta il caldo. Sui percorsi esposti, con lunghi tratti tra un paese e l'altro, dico sempre ai camminatori: se hai già bevuto metà dell'acqua e non sei ancora a metà tappa, fermati e rivaluta la situazione. Sembra drastico, ma il colpo di calore arriva piano piano. L'obiettivo è finire la giornata, non dimostrare qualcosa."

Riposati all'ombra, e fallo davvero

Molti camminatori si fermano per bere o mangiare qualcosa, ma restano in piedi al sole. È un'occasione sprecata. Ogni volta che trovi un po' d'ombra, usala, anche solo per cinque minuti. Il corpo ha bisogno di tempo per disperdere calore, e restare fermi al sole non gli dà questa possibilità.

Quando ti fermi più a lungo, diciamo 15 minuti o più, fai così:

• Togliti scarpe e calze. I piedi producono molto calore, e le calze umide dentro scarpe calde sono una delle cause principali delle vesciche in estate. Lasciare respirare i piedi anche solo per 10-15 minuti riduce l'umidità, abbassa la temperatura della pelle e diminuisce sensibilmente il rischio di vesciche.

• Siediti. Sembra ovvio, ma molti restano in piedi. Sedersi riduce la produzione di calore muscolare e aiuta la temperatura interna a scendere più rapidamente.

• Cerca l'ombra più fitta possibile. Un muro, una fila di alberi, l'ingresso di una casa. L'ombra filtrata è meglio di niente, ma l'ombra piena è decisamente più fresca.

D: Qual è l'abitudine durante le pause all'ombra che molti camminatori saltano, ma che non dovrebbero proprio evitare?

Tullia: "Togliere scarpe e calze. È una di quelle abitudini che i camminatori esperti considerano indispensabili, ma di cui quasi nessuno parla. Io lo faccio ogni volta, anche nel mezzo di un paese. Le calze umide dentro scarpe calde sono una delle cause principali delle vesciche in estate, e far respirare i piedi anche solo per 10-15 minuti fa davvero la differenza già dal terzo giorno."

Usa ogni fontana che trovi

Sulla maggior parte dei grandi itinerari europei, fontane e punti di acqua potabile si incontrano con regolarità. Non limitarti a riempire la borraccia e ripartire. Usa l'acqua anche sul corpo.

Dove bagnarsi, e perché funziona

Le zone più efficaci da rinfrescare con l'acqua sono testa, collo, avambracci e mani. In questi punti i vasi sanguigni scorrono vicino alla superficie della pelle. Quando l'acqua evapora da queste aree, sottrae calore al sangue, che poi circola più fresco nel corpo. Non è l'acqua in sé a rinfrescarti: è l'evaporazione.

Buone abitudini alla fontana:

• Bagna il cappello e rimettilo in testa. Un cappello bagnato crea un raffrescamento evaporativo continuo mentre cammini. Su un tratto esposto, può cambiare la percezione del caldo anche di 5-6 gradi.

• Bagna bene un piccolo asciugamano o un buff. Mettilo intorno al collo o legalo allo zaino in un punto dove prenda aria. Bagnalo di nuovo ogni volta che trovi acqua.

• Bagna gli avambracci e la nuca. Ci vogliono 30 secondi e ti regalano un sollievo concreto per il chilometro successivo.

D: Qual è il tuo trucco preferito per rinfrescarti rapidamente quando sei a metà tappa e stai soffrendo il caldo?

Tullia: "Un piccolo asciugamano in microfibra o un buff, bagnato a una fontana e messo intorno al collo. Appena trovo acqua, è la prima cosa che faccio. Sembra una cosa da poco, ma cambia davvero il modo in cui mi sento nel tratto successivo. Sulla Via Francigena ad agosto, o anche in quota sulle Dolomiti, per me non è opzionale. Bagnare il cappello nello stesso momento ti dà un raffrescamento continuo mentre cammini, e vale molto più dei pochi secondi che richiede."

Porta l'attrezzatura giusta per proteggerti dal sole

La lista classica include crema solare, occhiali da sole e cappello. Su questo non si discute. Ma ci sono due oggetti che raramente compaiono nelle packing list e che fanno davvero la differenza sui percorsi esposti.

Un ombrello pieghevole leggero

Su itinerari come il Camino Francés attraverso la meseta, o su sentieri costieri esposti, l'ombra può sparire per ore. Un ombrello pieghevole compatto da circa 200-300 g offre ombra immediata ovunque tu sia. Funziona anche con la pioggia, quindi è davvero un oggetto a doppio uso, non un peso in più.

Alcuni camminatori fanno un passo in più e usano un supporto per ombrello a mani libere, che si aggancia allo spallaccio dello zaino e lascia entrambe le mani libere per i bastoncini. Sembra eccentrico, finché non ti trovi su un altopiano esposto a mezzogiorno e sei l'unico ad avere ombra.

Cosa indossare

• Tessuti chiari e morbidi riflettono il calore invece di assorbirlo.

• Maniche lunghe in tessuto tecnico possono essere persino più fresche delle braccia scoperte sotto il sole diretto, perché bloccano la radiazione e permettono al sudore di evaporare su una superficie più ampia.

• Un cappello a tesa larga, non un cappellino. I cappellini lasciano scoperti collo e orecchie.

• Crema solare SPF 50, applicata con generosità su tutta la pelle esposta, facendo particolare attenzione alle zone che spesso si dimenticano, come orecchie, naso e parte anteriore e posteriore del collo.

D: Qual è l'oggetto che molti camminatori non mettono nello zaino, ma dovrebbero?

Tullia: "Un ombrello pieghevole leggero, senza dubbio. So che sembra controintuitivo, ma su percorsi esposti come la Magna Via Francigena in Sicilia, il Camino Primitivo o il Menalon Trail in Grecia, l'ombra può sparire per ore. Alcuni dei nostri viaggiatori sono tornati dicendo che era stata la cosa migliore che avevano nello zaino. E se usi i bastoncini da trekking, il supporto a mani libere che si aggancia allo spallaccio dello zaino significa che non devi mai scegliere tra ombra e bastoncini."

Mangia prima di avere fame

Quando fa caldo, molti camminatori pensano all'acqua. Meno persone pensano al cibo, ma cosa mangi e quando lo mangi influenza il modo in cui il corpo gestisce la temperatura.

• Controlla gli orari della colazione quando arrivi. Chiedi a che ora viene servita. Se prevedi di partire prima, chiedi se la struttura può prepararti una colazione al sacco, oppure compra qualcosa in un negozio la sera prima.

• Non saltare la colazione. In una giornata calda, è il pasto più importante del cammino. Il corpo ha bisogno di energia prima che il caldo aumenti, non dopo.

• Mangia snack salati mentre cammini. Frutta secca, cracker, olive, affettati. Il sale aiuta il corpo a trattenere acqua e reintegra quello che perdi sudando. Prendine un po' quando ti fermi per riposare.

• Porta con te della frutta. Anguria, pesche, uva. Ha un alto contenuto d'acqua, è facile da mangiare mentre sei in movimento ed è davvero rinfrescante a metà tappa.

• Organizza il pranzo in anticipo. Se lungo il percorso non ci sono posti dove mangiare o comprare cibo, portalo con te. Compra qualcosa prima di partire o chiedi al tuo alloggio se può prepararti un pranzo al sacco.

• Tieni il pranzo leggero. Un pasto pesante nel mezzo di una giornata calda rende il pomeriggio molto più difficile. Tieni il pranzo completo e seduto per quando hai finito di camminare, possibilmente all'ombra della terrazza di un ristorante.

Tullia: "Mi piace portare un contenitore per il pranzo con coperchio a tenuta. La frutta non si schiaccia e posso portare anguria già tagliata, che adoro. Lo uso anche come ciotola per l'insalata, invece di mangiare panini tutti i giorni. Mi piace preparare insalate con pomodori, cetrioli, peperoni e qualsiasi tipo di legume: danno energia a lungo e saziano di più."

In estate noterai anche più fauna lungo il sentiero: farfalle, lucertole che si scaldano sui muretti e, ogni tanto, il coro delle cicale che ti fa capire che il caldo è arrivato davvero. Meno piacevoli, ma da ricordare: le zanzare sono più attive la mattina presto e al tramonto, e a volte anche nei boschi in modo inatteso, quindi porta un repellente se sei sensibile alle punture.

Idratazione: come portare l'acqua e come berla

I consigli sull'idratazione spesso si fermano a "bevi molta acqua". Non basta. Conta sia come la porti, sia come la bevi.

Bevi poco e spesso

L'abitudine più importante è anche una delle più trascurate. Invece di bere mezzo litro durante una sosta, cerca di bere 150-250 ml ogni 15-20 minuti mentre cammini. Piccoli sorsi frequenti vengono assorbiti meglio dal corpo e riducono il rischio di arrivare a destinazione disidratato senza essertene accorto. Con una sacca idrica e il tubo sempre a portata di mano, diventa automatico. I sali minerali solubili e le miscele di elettroliti sono un modo efficace per reintegrare liquidi e minerali persi con il sudore durante un'escursione e ti danno anche una spinta di energia.

Sacca idrica o borraccia: cosa funziona davvero

Entrambe hanno il loro posto nello zaino: puoi riempirle con acqua del rubinetto in tutti i luoghi attraversati dai nostri itinerari, e sono entrambe molto più sostenibili dell'acquisto di acqua in bottiglia. Ecco un confronto sincero:

Sacca idrica: vantaggi

• Il tubo è sempre a portata di mano, quindi bevi a piccoli sorsi senza fermarti o lasciare i bastoncini

• La capacità maggiore (1,5-2 l) significa meno soste per riempirla nelle tappe più lunghe

• Sta vicino alla schiena, al centro dello zaino, quindi il peso si distribuisce meglio

Sacca idrica: svantaggi

• È difficile sapere quanta acqua resta senza togliere lo zaino

• È scomoda da riempire a una fontana e va pulita con cura dopo l'uso; se resta umida, può sviluppare muffa

• Alcuni camminatori notano un leggero sapore di plastica, anche se è una sensazione soggettiva

Borraccia termica in acciaio: vantaggi

• Mantiene l'acqua sensibilmente più fresca per diverse ore e non ne altera il sapore

• È facile controllare quanta acqua resta, si riempie rapidamente ed è lavabile in lavastoviglie

Borraccia termica in acciaio: svantaggi

• Ha una capacità inferiore (500-750 ml), quindi va riempita più spesso

• Sta in una tasca laterale, quindi bilancia meno bene il peso rispetto a una sacca centrale

Il nostro consiglio: porta entrambe. Usa la sacca per bere a piccoli sorsi in modo continuo mentre cammini. Usa la borraccia in acciaio per bevande con elettroliti o sali minerali, che aiutano a reintegrare quello che perdi sudando nelle giornate più lunghe.

D: Qual è il tuo sistema personale per idratarti durante una tappa estiva?

Tullia: "Una sacca da 2 litri e una borraccia in acciaio da 750 ml insieme. La sacca mi fa bere a piccoli sorsi senza pensarci, e la borraccia la uso per la miscela di elettroliti. Mi piace anche portare qualche bustina di miele come spinta di energia nelle giornate più lunghe. Una cosa che molti non sanno: se lasci l'acqua nella sacca per un giorno o due senza asciugarla bene, si sviluppa una specie di muffa viscida. Dopo ogni viaggio, svuotala, sciacquala, lasciala aperta ad asciugare e passa bene l'interno con un foglio di carta assorbente. Esistono kit di pulizia specifici per le sacche idriche che rendono tutto molto più facile, soprattutto per il tubo."

Camminare in estate ne vale la pena. Basta organizzarsi bene.

Niente di tutto questo vuole scoraggiarti dal camminare in estate. Alcune delle giornate più belle sul sentiero capitano proprio a luglio e agosto: tanta luce, sentieri tranquilli nelle prime ore del giorno, una bevanda fresca nella piazza di un paese a mezzogiorno. Spesso la ricompensa ti aspetta alla fine della tappa: un bagno in mare, un pranzo sotto un pergolato, una piazza medievale vuota o semplicemente la soddisfazione di arrivare a destinazione prima del caldo del pomeriggio, con il tempo per una meritata siesta. Il caldo si gestisce, se hai le abitudini giuste e scegli il percorso giusto.

Non tutti gli itinerari estivi sono uguali. Alcune tappe sono ombreggiate e più facili da gestire. Altre sono lunghe, esposte e richiedono una pianificazione attenta di punti acqua, soste e distanze giornaliere.

D: Si può ancora prenotare un bel viaggio a piedi in estate, o ci sono itinerari da evitare a luglio e agosto?

Tullia: "Non tutti possono fare le ferie in altri periodi dell'anno, e l'estate è un periodo meraviglioso per camminare: per questo la scelta dell'itinerario conta ancora di più che in primavera o in autunno. Alcuni percorsi hanno lunghi tratti ombreggiati, paesi frequenti e punti acqua affidabili. Altri hanno altopiani esposti e lunghe distanze tra una sosta e l'altra. Noi sappiamo quali sono gli uni e quali gli altri, e teniamo sempre conto della stagione nei nostri consigli. Un itinerario perfetto a maggio potrebbe richiedere qualche adattamento ad agosto, perché abbiamo provato e testato tutti i nostri percorsi, ed è proprio questo il tipo di consiglio che siamo qui per dare."

D: Qual è la cosa che preferisci del camminare in estate?

Tullia: "Le prime ore del mattino. Non sono una persona mattiniera, eppure quando cammino alzarmi presto non mi pesa. Tutti pensano al caldo, ma quasi nessuno parla di quelle prime due ore della giornata, quando l'aria è fresca, la luce è bassa e i sentieri sono vuoti. È lì che camminare in estate dà il meglio di sé. Il caldo è solo il prezzo del biglietto."

Non sai quale itinerario scegliere a luglio o agosto? Saremo felici di aiutarti a trovare quello più adatto sia alla stagione sia al tuo modo di camminare.

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